พระพุทธเจ้าทรงแสดงวิธีจัดการความคิดหรือพฤติกรรมที่เป็นอกุศล 5 ขั้นตอนไว้ในวิตักกสัณฐานสูตร ขั้นหนึ่งคือการเปลี่ยนอารมณ์หรือสิ่งที่จิตจดจ่ออยู่ไปสู่สิ่งอื่นแทน เปรียบเหมือนช่างไม้ผู้ชำนาญใช้ลิ่มอันเล็กตอกออกลิ่มอันใหญ่ พฤติกรรมเล่นมือถือก่อนนอนก็เป็นความเคยชินที่จิตจดจ่ออยู่กับสิ่งเร้าอย่างต่อเนื่อง จนกลายเป็นอุปสรรคขัดขวางความสงบที่จำเป็นต่อการนอนหลับ หลักการในพระสูตรชี้ว่าการจะเลิกพฤติกรรมหนึ่งได้ดีที่สุดมักไม่ใช่การพยายามอดกลั้นด้วยกำลังใจเพียงอย่างเดียว แต่คือการสร้างสิ่งทดแทนที่ดึงความสนใจของจิตไปแทนที่อย่างเป็นระบบ เช่น แทนที่จะไถหน้าจอมือถือ อาจเปลี่ยนเป็นการอ่านหนังสือเบาสมองหรือฟังธรรมะเสียงเบา ๆ พระสูตรนี้จึงให้แนวทางที่เป็นรูปธรรมในการค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมก่อนนอนให้เอื้อต่อการพักผ่อนมากขึ้น
มุมมองจากงานวิจัย
งานวิจัยของ Anne-Marie Chang และคณะ (2015) ตีพิมพ์ใน Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) ศึกษาผลของการอ่านหนังสือบนหน้าจอที่มีแสงสว่างในตัวเองก่อนนอน เปรียบเทียบกับการอ่านหนังสือกระดาษ พบว่าแสงจากหน้าจอโดยเฉพาะแสงสีฟ้าไปกดการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งจำเป็นต่อการง่วงนอนตามธรรมชาติ ทำให้ผู้เข้าร่วมวิจัยใช้เวลานานขึ้นกว่าจะหลับ นอนหลับตื้นขึ้น และรู้สึกไม่สดชื่นในเช้าวันถัดไป งานวิจัยนี้ยังชี้ว่าผลกระทบนี้ไม่ได้เกิดจากเนื้อหาที่ดู แต่เกิดจากแสงจากหน้าจอโดยตรงต่อจังหวะชีวภาพของร่างกาย จึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงหน้าจอที่มีแสงในตัวเองอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินได้ตามปกติ
ข้อเสนอแนะเชิงปฏิบัติ
ตั้งเวลาปิดหน้าจอมือถืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แล้ววางมือถือไว้นอกห้องนอนหรือนอกระยะเอื้อมมือ
หากิจกรรมทดแทนที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือกระดาษ ฟังเสียงธรรมชาติ หรือสวดมนต์เบา ๆ
เปิดโหมดแสงสีอุ่นหรือลดความสว่างหน้าจอลงในช่วงเย็นหากจำเป็นต้องใช้มือถือ
ค่อย ๆ ปรับทีละน้อย เช่น เริ่มจากลดเวลาเล่นมือถือก่อนนอน 15 นาทีต่อสัปดาห์ แทนการหักดิบทันที
พระสูตรอ้างอิง
- วิตักกสัณฐานสูตร
(มัชฌิมนิกาย มูลปัณณาสก์, พระสุตตันตปิฎก เล่ม ๑๘ ข้อ ๒๕๖-๒๖๐ หน้า ๒๓๔-๒๓๗)
งานวิจัยอ้างอิง
- Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness
(Chang, A. M. et al. (2015). Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).)
เนื้อหานี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้และแนวคิดเบื้องต้นจากพระธรรมคำสอนและงานวิจัยเท่านั้น ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือรักษาทางการแพทย์ หากคุณมีความทุกข์ใจรุนแรง คิดทำร้ายตัวเอง หรือมีอาการต่อเนื่อง ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาโดยตรง หรือโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 (ฟรี ตลอด 24 ชม.)