นอนไม่หลับเพราะจิตฟุ้งซ่านคิดโน่นคิดนี่ไม่หยุด

มุมมองจากงานวิจัย
Thomas D. Borkovec นักจิตวิทยาผู้ศึกษาความกังวลเรื้อรังและโรควิตกกังวลทั่วไป (Generalized Anxiety Disorder) เสนอแบบจำลองว่าการคิดฟุ้งซ่านหรือกังวลไม่หยุดในรูปแบบคำพูดภายในใจ (verbal worry) ทำหน้าที่เป็นกลไกหลีกเลี่ยงการเผชิญกับอารมณ์ที่ลึกซึ้งกว่าโดยไม่รู้ตัว งานวิจัยของเขาและ Costello (1993) พบว่ายิ่งพยายามหยุดความคิดฟุ้งซ่านด้วยการฝืนใจ ยิ่งทำให้ความคิดเหล่านั้นวนกลับมาถี่ขึ้น ซึ่งอธิบายได้ว่าเหตุใดการพยายามบังคับตัวเองให้หยุดคิดก่อนนอนจึงมักไม่ได้ผล งานวิจัยแนะนำว่าการกำหนดเวลาเฉพาะสำหรับ "คิดกังวล" ในช่วงกลางวัน แยกออกจากเวลานอน ช่วยลดการฟุ้งซ่านในยามค่ำคืนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อเสนอแนะเชิงปฏิบัติ
กำหนดช่วงเวลา 10-15 นาทีก่อนนอนสำหรับเขียนระบายความคิดกังวลทั้งหมดลงกระดาษ แล้วปิดสมุดไว้
ฝึกจดจ่อกับลมหายใจเข้าออกช้า ๆ เพื่อดึงใจกลับมาจากความฟุ้งซ่านทีละน้อย
หลีกเลี่ยงการฝืนบังคับตัวเองให้หยุดคิด เพราะยิ่งฝืนยิ่งฟุ้งมากขึ้น ให้ปล่อยความคิดผ่านไปเบา ๆ แทน
หากยังนอนไม่หลับหลังพยายามสงบใจแล้ว ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมเบา ๆ แล้วค่อยกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วง