แนวทางจากพระสูตร
วิตักกสัณฐานสูตรสอนว่าเมื่อความคิดหนึ่งผุดขึ้นมาแล้วก่อทุกข์ วิธีหนึ่งในห้าขั้นตอนของพระสูตรนี้คือการตั้งสติไม่ใส่ใจกับความคิดนั้น ไม่ต่อล้อต่อเถียงหรือขยายความคิดนั้นต่อไปเรื่อย ๆ เมื่อตื่นกลางดึกแล้วใจเริ่มคิดฟุ้งจนหลับต่อไม่ได้ การพยายามฝืนคิดหาทางแก้ปัญหาต่าง ๆ กลางดึกมักยิ่งทำให้สมองตื่นตัวมากขึ้นแทนที่จะสงบลง เพราะการคิดวิเคราะห์ต้องอาศัยสมองส่วนที่ทำงานตอนตื่นตัว ซึ่งขัดกับสภาวะที่ร่างกายต้องการในเวลานั้น
วิตักกสัณฐานสูตรสอนว่าเมื่อความคิดหนึ่งผุดขึ้นมาแล้วก่อทุกข์ วิธีหนึ่งในห้าขั้นตอนของพระสูตรนี้คือการตั้งสติไม่ใส่ใจกับความคิดนั้น ไม่ต่อล้อต่อเถียงหรือขยายความคิดนั้นต่อไปเรื่อย ๆ เมื่อตื่นกลางดึกแล้วใจเริ่มคิดฟุ้งจนหลับต่อไม่ได้ การพยายามฝืนคิดหาทางแก้ปัญหาต่าง ๆ กลางดึกมักยิ่งทำให้สมองตื่นตัวมากขึ้นแทนที่จะสงบลง เพราะการคิดวิเคราะห์ต้องอาศัยสมองส่วนที่ทำงานตอนตื่นตัว ซึ่งขัดกับสภาวะที่ร่างกายต้องการในเวลานั้น
มุมมองจากงานวิจัย
งานวิจัยด้าน CBT-I แนะนำเทคนิคที่เรียกว่า "stimulus control" คือหากนอนไม่หลับเกิน 20 นาทีให้ลุกออกจากเตียงไปทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ไม่กระตุ้นสมอง จนกว่าจะรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอน เพื่อไม่ให้สมองเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงกับความรู้สึกนอนไม่หลับหรือความกังวล งานวิจัยเชิงอภิมานพบว่าเทคนิคนี้ช่วยลดความถี่ของการตื่นกลางดึกและลดเวลาที่ใช้ในการกลับไปหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ
ข้อเสนอแนะเชิงปฏิบัติ
เมื่อตื่นกลางดึกแล้วเริ่มคิดฟุ้ง ให้ตั้งสติไม่ต่อความคิดนั้น แล้วกลับมาที่ลมหายใจเบา ๆ
หากยังไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกออกจากเตียง
ทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ไม่กระตุ้นสมอง เช่น อ่านหนังสือในที่แสงสลัว
กลับไปนอนเมื่อรู้สึกง่วงจริง ๆ เท่านั้น ไม่ใช่กลับไปนอนแล้วฝืนคิด
พระสูตรอ้างอิง
-
วิตักกสัณฐานสูตร
(มัชฌิมนิกาย มูลปัณณาสก์, พระสุตตันตปิฎก เล่ม ๑๘ ข้อ ๒๕๖-๒๖๐ หน้า ๒๓๔-๒๓๗)
งานวิจัยอ้างอิง
-
Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): efficacy meta-analyses
(Meta-analyses of CBT-I across adult, older adult, and adolescent populations)
เนื้อหานี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้และแนวคิดเบื้องต้นจากพระธรรมคำสอนและงานวิจัยเท่านั้น ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือรักษาทางการแพทย์ หากคุณมีความทุกข์ใจรุนแรง คิดทำร้ายตัวเอง หรือมีอาการต่อเนื่อง ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาโดยตรง หรือโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 (ฟรี ตลอด 24 ชม.)